もくじ
ダウンドッグとは？
ヨガをされている方で、誰もが一度は耳にしたことがある”ダウンドッグ”
下を向いたい犬のポーズと日本語名では呼ばれ、犬が伸びをしているような形をしています。
毎回登場するし、その１回のレッスンでもひたすら何回も出てくるダウンドッグですが、「苦手だなぁー」「出来ないなぁー」と感じている人が多いはず。
なかなかダウンドッグが出来ない原因や、ダウンドッグのコツってなんだろう？というのを一緒に見ていきましょう。
ダウンドッグが出来ない理由
ダウンドッグが出来ない理由ですが、まずは皆様から寄せられるお悩みの声と共に見ていきましょう。
よくある皆のダウンドッグのお悩み
【ダウンドッグお悩み①】
かかとが床につかない
【ダウンドッグお悩み②】
肩が痛い・肩がつまる
【ダウンドッグお悩み③】
首や頭が痛い
【ダウンドッグお悩み④】
自分がどうなっているのかわからない（出来ているのかわからない）
・・などがよくあるダウンドッグが出来ないと感じている要因です。
①と④が比較的多いのではないでしょうか？
私もダウンドッグを自分でやっていてどうなっているかなんて実はわかりません笑
これは写真に撮るか、動画に撮るかでないとわからないものです。
一番おすすめしないのは鏡をチラチラ見ること。これは③のお悩みにもつながりますが、
首や頭はあまりいろんな方向にポーズ中は動かさない方が良いです。
後ほど解説していきますね
ダウンドッグのお悩みの要因を探ろう
先ほどのよくあるダウンドッグが出来ないというお悩みの要因を探ってみましょう。
ポイントなんかもお伝えしていきたいと思います。
【ダウンドッグお悩み①】かかとが床につかない
一番感覚的に出来ないと感じるお悩みですよね。
多分出来上がった形としては、こんな感じ。
ヨガはありのままの自分で。
自分のペースで。
とインストラクターに声をかけてもらえるものの、やはり”ダウンドッグの形”というものを味わいたいですよね。
かかとがつかない要因
①足首が硬い
②ふくらはぎが硬い
③股関節がうまく使えていない
④手で床を押せていない
⑤体が温まっていない
と色々要因が出てきましたが、結局は全身の動きになるので、どこかの動きの乱れがそこかに影響を及ぼしていることがあります。
でもほとんどの方かオシリ〜脚の後面にかけての伸びの不足が要因としてあります。
上記のお悩みの①②③⑤が当てはまりますね。
【解決策です】
- 体を温める（クラスの前半や、朝の時間、冬にはいきなり完成度は高められない）
- オシリ〜脚の後面を伸ばす動きをたくさん入れる
- 股関節（脚の前側付け根）をよく曲げる動きを入れる。
この写真は、ダウンドッグとは違う動きですが、オシリや脚の後面（腿裏やふくらはぎ）もよく伸びます。
このように、別のポーズをいくつかダウンドッグの前に取り入れることで、ダウンドッグを取り入れやすくなります。
ダウンドッグが出来ないと言ってもダウンドッグばかり練習しなくてもいいんです。
【ダウンドッグの練習でかかとがつくまでのコツ】
要因や解決策を考えたところで、ダウンドッグでかかとが床に近づくまでの道のりです。
- ダウンドッグ中に足踏みをゆっくりする
（両かかとを上げて両かかとをゆっくり下ろすを繰り返すのもOK) - 両膝を緩めて、手のひらで床をよく押す
意識するのはこの2つだけ！！もしかしたら担当のインストラクターによっては、ダウンドッグで足踏みをしていたら、キープして下さいねって言われるかもしれませんが、かかとが床に近づくためのコツや工夫としては足踏みがおすすめです。
ふくらはぎの伸びや、足首の動きの為にもとても良いですよ。
ダウンドッグでの練習としては、是非上記2つを意識してやってみてくださいね。
【ダウンドッグお悩み②】肩が痛い・肩がつまる
ダウンドッグをしていて肩の詰まるような感覚を感じるのは嫌ですよね。ではなぜ、そうなるのかを探ってみましょう。
肩が痛い・肩がつまる要因
①腕の向きが悪い
②手の平で床を押せていない
③手を置く位置や、足を置く位置が悪い。
これもたくさん出てきました。①の腕の向きとはなんのこっちゃと混乱するかもしれませんが後ほど解説していきます。
【解決策です】
- 腕の付け根を外捻りにする動作を入れる
- 腕立て伏せの練習（出来たら止まるのではなくプッシュアップが良い）
- 股関節（脚の前側付け根）をよく曲げる動きを入れる。
■腕の付け根のお話ですが、よく猫背の方で、肩が内巻きになっている方が多いですよね。この状態のままだと、ダウンドッグは肩が辛くなります。腕の付け根の内側を広げるようにストレッチをしましょう。
まずは1日５回でもOK！
要因や解決策を考えたところで、ダウンドッグで肩が辛くならない為の道のりです。
- 尾骨を（オシリの尻尾部分）を天井方向に向かって押し上げるイメージをもつ
- 雑巾掛け（最近する人少ないかもしれませんが）をするイメージを持って押し進む感じを持つ
【ダウンドッグお悩み③】頭や首が痛い
ダウンドッグをすると頭や首が痛いと感じている方も実は結構多いです。ではなぜ、そうなるのかを探ってみましょう。
頭や首が痛い要因
①ポーズ中の頭の位置が悪い
②キョロキョロしてしまう
③腕の向きが悪い
④頭が下に向いているので血流の問題で頭が痛くなる
これはシンプルな要因ですが、痛みや辛いことはすぐに改善したいもの。
下記を意識してみましょう。
【解決策です】
- ダウンドッグを取った時に、腕と腕の間にちょうど耳の穴がきているところがいい頭の位置になる。
- インストラクターを見たり、鏡で過度に自分をチェックしない
- 頭が下に向くのが辛い場合は長時間キープせずにチャイルドポーズで休む
【ダウンドッグの練習で頭や首が辛くならないためのコツ】
- これは目線を大事にしてください。頭の位置というのは目線が非常に重要となります。足と足の間を見るようにするのがおすすめ。目もつぶらない方がいいです。
【ダウンドッグお悩み④】自分がどうなっているのかわからない（出来ているのかわからない）
そんな方はこんなことをしてみましょう。
- インストラクターに自分が自分が出来ているか聞いてみる
- 写真や動画で撮影してみる
- キープしていて快適な状態が保たれているか試してみる
まとめ
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
初級のクラスから頻繁に出てくるヨガのダウンドッグのポーズ。
インストラクターでも実は綺麗にダウンドッグを取ろうと思うと難しいポーズなのです。
その要因としては日常の姿勢の問題もありますが、日々の練習と自分の体への理解が必要です。
かかとが床につかないというお悩みに関しては、毎日コツコツとダウンドッグの練習を1分でもいいので行うと結構成果は出やすいものです。頑張って練習してみてくださいね。
かかとが床につく為の練習のコツとしては、ダウンドッグの最中に足踏みするのが効果的でした。その他にもたくさん方法がありますので、またいつかご紹介もしていきたいと思います。
ありがとうございました。
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