もくじ
ヨガで睡眠の質は上がるのか？
最近よく眠れていますか？
よく眠れているというのは、時間ではありません。
たくさん寝たからよく寝れているということでもないのです。
最近では、様々な睡眠の質向上の為のグッズもたくさん販売されています。
その他には運動を取り入れるといったことを始める方も多いですね。
年齢とともに眠りの質（深い眠り）は落ちやすいとも言われています。
Q.健康や睡眠改善の為にヨガを行う方も多いですが、実際にヨガを行うことでヨガの睡眠の質は向上されるのしょうか？
A.ヨガで睡眠の質向上の効果は期待できます。
睡眠を邪魔する要因３つ
普段なかなか寝付けないという方もいらっしゃると思います。
１時間ぐらいならまだしも数時間寝付けないという方もいらっしゃるかもしれません。
その要因を探ってみましょう。
まず考えられる睡眠の邪魔をする要因は３つです
- 普段から情報を得ることが多い。考え事が多い。脳が疲れている。
- 光の刺激が多く興奮状態にある
- 交感神経が優位になっている
結果的には３番目の交感神経が関係していることにより、寝付けなかったり、眠りが浅いことが要因として挙げられます。
①普段から情報を得ることが多い。考え事が多い
デスクワークやスマホ、ニュースなどでも世の中には情報が多く溢れています。
その情報を処理したり、考えたりするのに脳は大変疲弊します。
その疲弊と刺激により自律神経も乱れてしまい、寝つきが悪く、眠りが浅いという現象に陥ります。
特に夜の寝る前など、日記をつける習慣がある方は注意です。
情報の振り返りにより、交感神経が優位になりやすいです。
②光の刺激が多い
寝つきが悪い方の悪い習慣の２つ目は、光の刺激が多いということです。
こちらも①と同様に寝る前までにパソコンやスマホなどの光の刺激によって、神経が興奮状態になりやすくなります。
寝る前は、目の周りを温めるようなグッズもたくさんありますが、血行を良くすることでリラックス効果が高まり、眠りにもつきやすく、深い眠りにが入りやすくなります。
③交感神経が優位になっている
①と②の全てにも共通していますが、交感神経が日常の生活においても優位になっているから、寝付きや睡眠の質が落ちているかの可能性があります。
自律神経とはテレビでもよく特集を組まれていたり、取り扱われることも多いですが、交感神経と副交感神経があります。
そもそも自律神経は自分でどうこう出来るものではなく、外的刺激等によって影響を受けます。
緊張↔︎緩和
緊張↔︎リラックス
他にも様々ありますが、これらのスイッチの切り替えが勝手に行われており、私たちの内蔵の働きや代謝、体温などの調整をしてくれています。
この神経のスイッチがうまく切り替わってくれないことにより、心と体の健康にも悪影響を及ぼし、頭痛や吐き気、多汗、手足のしびれや全身のだるさ、動悸、めまい、不整脈などの症状を訴える方もいらっしゃいます。
その自律神経の働きが睡眠の質や寝付きにも影響を及ぼしているのです。
ヨガで眠りやすくなる？
普段、寝つきが悪い方や、眠りが浅い方にもおすすめなのがヨガですが、なぜ睡眠に良いのでしょうか？
睡眠に悩む方にヨガがおすすめの理由は、
- 呼吸が深く行えて睡眠時の呼吸を整える
- 自律神経を整える
この２つが挙げられます。
①呼吸が深く行えて睡眠時の呼吸を整える
普段から呼吸が浅い方にも是非意識したことですが、呼吸が浅いと睡眠への質にも影響を受けます。まず自然呼吸ですが、鼻から息を吸って鼻から息を吐き出します。
2022年の現在、マスクの着用がまだまだ続き、鼻だけでの呼吸は辛いこともあって口呼吸の方が非常に多くなっています。
口からの呼吸ですと、喉元の乾燥が起こったり、舌の位置が気道を塞ぎがちになるので、いびきや無呼吸症候群になりかねません。
ヨガの呼吸法を１日中する必要はありませんが、呼吸を日常の意識として取り入れてみる習慣を持つことは睡眠の質向上に向けても良い方法です。
②自律神経を整える
ヨガでは、背骨をよく動かします。その背骨と自律神経は深い関係性があります。
夜に開催されているヨガのクラスでは主に副交感神経が優位になるようなプログラミングをされていることが多いです。
ヨガの場合では、前屈系のアーサナ（ポーズ）が副交感神経を優位に働かせる効果が期待できるので、前屈の内容を行うことをお勧めします。
前屈のおすすめのヨガのポーズを２つご紹介します。
＼パシュチモッターナアーサナ／
- 両足を伸ばして座る。爪先は天井に向くように足首をしっかり曲げておく。足裏の伸びがきつい方は少し膝を緩める
- お腹とモモを近付けるようにして上半身を前に傾ける。手の位置は遠くにする必要はない。
※この時に腰が丸くなる感覚がある場合には両膝を少し曲げる
＼チャイルドポーズ／
- 足の親指の付け根と付け根を合わせる。両膝の間は少し開いた状態にする
- 踵の上にお尻が近づくようにして状態は床に。腕は前に無理して伸ばさなくでも良いので、肘は曲がっていても可。
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます。
睡眠の質が悪い方や、寝つきが悪い方には、情報量が普段から多くなっていないかどうか、光などの刺激が多い生活をしていないかどうかなどを一度振り返ってみましょう。
寝る前には刺激を減らし、呼吸が浅かったり最近運動をしていない方、呼吸が浅い方は一度ヨガの優しい運動から行ってみるのもおすすめです。
自律神経は外的な刺激でしかコントロールできないので、運動によって自律神経を整えることは非常に有効的です。
瞑想なんかも頭がクリアになるのでおすすめです！
リラックスできるものを探してみましょう。
皆様がより良い睡眠を得られますように。
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